7 tipos de alimentos ricos em cálcio para incluir nas refeições

Quando se fala em cálcio, é comum lembrar do leite e seus derivados. Mas você sabia que existem muitas outras fontes desse mineral essencial para a saúde dos ossos e dos músculos? A boa notícia é que é possível incluir alimentos ricos em cálcio de forma simples e saborosa no dia a dia, seja no café da manhã, no almoço, nos lanches ou no jantar.

Se você busca fortalecer a dieta com esse nutriente indispensável, confira a lista de quais alimentos têm cálcio e que vão turbinar suas refeições e garantir mais saúde e disposição. Tenha uma boa leitura!

1. Laticínios

Derivados do leite de animais, como vaca, cabra e ovelha, os laticínios são amplamente consumidos em todo o mundo. Eles são excelentes fontes de cálcio, além de oferecer vitaminas e minerais importantes para a saúde do nosso corpo.

Leite e derivados

O leite é uma das fontes mais conhecidas de cálcio, sendo facilmente incorporado à dieta. Seja na versão integral, semidesnatada ou desnatada, ele oferece um aporte significativo do mineral, essencial para a saúde óssea. Além disso, pode ser utilizado no preparo de vitaminas, mingaus e até mesmo no café.

Queijos

Os queijos são outra excelente alternativa para aumentar o consumo de cálcio. Variedades como muçarela e parmesão são saborosas e versáteis, enquanto opções como ricota e cottage são mais leves e ideais para dietas balanceadas.

Iogurte natural e grego

Rico em cálcio e proteínas, o iogurte é uma opção prática para qualquer refeição. Ele pode ser consumido puro, com frutas ou como base para molhos e sobremesas saudáveis.

2. Vegetais e legumes ricos em cálcio

Os vegetais e legumes são alimentos com cálcio e ótimas alternativas para incluir esse mineral na sua dieta alimentar, principalmente para as pessoas vegetarianas e veganas que não consomem laticínios.

Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais completos em termos de nutrientes, incluindo cálcio. Seu consumo regular contribui para a saúde óssea e pode ser feito de diversas formas: cozido, assado ou no vapor. Além disso, o brócolis é um dos alimentos que desinflamam o corpo de forma natural e prática.

Couve

Muito presente na culinária brasileira, a couve é rica em cálcio e um excelente acompanhamento para pratos diversos. Além disso, pode ser utilizada em sucos detox, trazendo ainda mais benefícios.

Espinafre

O espinafre é outro vegetal que merece destaque. Rico em ferro e cálcio, ele é uma ótima adição para saladas, refogados e sopas nutritivas.

Rúcula

Levemente picante e refrescante, a rúcula é um dos alimentos com cálcio saborosos para incluir mais cálcio na dieta. Suas folhas são ideais para saladas e sanduíches naturais.

Quiabo

Além de ser fonte de fibras, o quiabo também oferece uma quantidade relevante de cálcio. Pode ser preparado refogado, grelhado ou incorporado a pratos típicos da culinária brasileira.

3. Oleaginosas e sementes

Versáteis, nutritivos e ótimas fontes de cálcio, vitaminas, minerais e proteínas, as oleaginosas e sementes são gorduras saudáveis e devem ser incluídas na sua alimentação do dia a dia. Inclusive, elas auxiliam na reposição de colágeno no nosso corpo.

Amêndoas

As amêndoas são alimentos ricos em cálcio, sendo uma opção deliciosa e nutritiva para lanches, receitas diversas e sobremesas saudáveis. Além do cálcio, as amêndoas são ricas em gorduras boas e antioxidantes.

Castanhas

Assim como as amêndoas, as castanhas oferecem um mix de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, magnésio e selênio.

Nozes

Perfeitas para complementar saladas e iogurtes, as nozes são um snack altamente nutritivo e fonte de cálcio.

Gergelim

O gergelim é uma das sementes mais ricas em cálcio. Na forma de tahine, pode ser utilizado para preparar molhos, pastas e receitas da culinária árabe.

Chia

A chia é um superalimento que, além de ser fonte de ácidos graxos essenciais, também fornece uma boa quantidade de cálcio.

4. Peixes e frutos-do-mar

Outra fonte de cálcio que contribui para uma alimentação saudável e saborosa são os peixes e frutos-do-mar, além de serem um dos alimentos ricos em ômega 3. Conheça mais sobre as opções.

Sardinha

A sardinha é um dos peixes mais acessíveis e nutritivos. Quando consumida com espinha, a quantidade de cálcio é ainda maior.

Salmão enlatado

Assim como a sardinha, o salmão enlatado com espinha é uma excelente opção para turbinar o consumo de cálcio.

Camarão

O camarão, além de ser rico em proteínas, também possui boas quantidades de cálcio, sendo uma opção deliciosa para pratos sofisticados.

5. Leguminosas

Se ainda tem dúvidas de quais alimentos têm cálcio, saiba que as leguminosas são alimentos ricos em cálcio e contribuem para a ingestão diária recomendada desse mineral, auxiliando a saúde óssea e outras funções essenciais do organismo, como o controle do açúcar no sangue.

Feijão-branco

Feijão-branco é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e fibras. Pode ser utilizado em sopas, saladas ou acompanhamentos.

Grão-de-bico

Muito versátil, o grão-de-bico pode ser usado no preparo de homus, saladas e refogados, garantindo uma alimentação mais equilibrada.

Soja e derivados

Quando comparada a outros alimentos vegetais, a soja se destaca por ser uma excelente fonte de cálcio. O tofu é um queijo feito a partir da soja, saboroso e pode ser utilizado em saladas, sopas e até sanduíches. Outra alternativa é o edamame, perfeito para um petisco rico em fibras e minerais.

Lentilhas

Versáteis, as lentilhas são ricas em cálcio e podem ser utilizadas em sopas, caldos, saladas, em acompanhamentos e até pratos principais, como hambúrgueres vegetarianos e refogados.

6. Frutas ricas em cálcio

As frutas são alimentos com cálcio, saudáveis, saborosos, fáceis de encontrar e incluir na sua dieta alimentar. Para proporcionar as fontes necessárias desse mineral no dia a dia, combine as frutas com laticínios e consuma leguminosas, vegetais e outras fontes ricas em fibras.

Laranja

Além da vitamina C, a laranja também fornece boas doses de cálcio, sendo uma excelente opção para o dia a dia e para aumentar a imunidade.

Figo seco

O figo seco é uma fonte incrível de cálcio e pode ser incluído em lanches e sobremesas.

Ameixa seca

A ameixa seca, além de auxiliar no funcionamento intestinal, também é rica em cálcio.

7. Alimentos enriquecidos com cálcio

Em alguns casos, o cálcio pode ser adicionado a alimentos que não são naturalmente ricos nesse mineral, visando aumentar o valor nutricional. Confira os mais conhecidos.

Bebidas vegetais fortificadas

Alternativas como leite de soja, leite de amêndoas e leite de aveia são enriquecidas com cálcio, sendo ótimas opções para intolerantes à lactose.

Cereais matinais enriquecidos

Muitos cereais são fontes de cálcio quando enriquecidos com esse mineral, sendo fáceis de incluir no café da manhã, da tarde ou lanches ao longo do dia. Se você precisa equilibrar as quantidades dele na sua dieta, conheça o suplemento Pro Cálcio MDK2 em cápsulas da Always Fit.

Farinhas enriquecidas

Farinha de trigo e outros produtos enriquecidos também ajudam a complementar a ingestão de cálcio no dia a dia, sem alteração do sabor das receitas.

Agora que você sabe quais alimentos têm cálcio, conheça mais conteúdos sobre alimentação, suplementação e saúde aqui no blog da Always Fit Suplementos. Aproveite para conferir também 16 alimentos ricos em magnésio para incluir na sua dieta. Até lá!