O ômega 3 é fundamental para a saúde, longevidade e bem-estar. Possui funções no organismo que muita gente ainda não conhece. Nossas funções cerebrais, saúde cardiovascular, saúde da pele e dos olhos dependem desse ácido graxo para estarem em ótimas condições e evitar o aparecimento de doenças como a artrite reumatoide, hipertensão arterial, Alzheimer, entre muitas outras. É importante escolher um suplemento de ômega 3 de qualidade.
Nesta lista que preparamos para você, vamos mostrar as melhores opções de alimentos e suplementos, sugestões de consumo, melhores horários de consumir e quais contêm cada um dos 3 diferentes tipos de ômega 3, o EPA, o ALA e o DHA, todos muito importantes para diminuir dores, melhorar a cognição e aumentarem a vitalidade.
Também existem suplementos no mercado que não suprem a necessidade diária de ômega 3 que precisamos, são feitos via fontes não confiáveis e podem estar rançosos, o que compromete a absorção do produto. Aqui vamos te ensinar a escolher corretamente os melhores e não perder dinheiro e tempo, confira!
Lista de alimentos e suplementos com ômega 3:
Confira a lista que preparamos para auxiliar na sua rotina e saúde:
1. Salmão
O salmão é uma excelente opção para a absorção de ômega 3. No Brasil é um pouco difícil encontrar o salmão selvagem, mas se você tiver acesso ao peixe dessa forma, é uma opção ainda mais rica.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor horário: almoço ou jantar.
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Quantidade recomendada: um filé de salmão (cerca de 150-200g) duas a três vezes por semana.
É interessante associar o salmão com a cúrcuma para a melhor absorção de outros nutrientes e antioxidantes ótimos para a saúde cardiovascular.
Sugestão de consumo: salmão grelhado com limão
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Tempere filés de salmão com sal, pimenta, cúrcuma e suco de limão.
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Grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite até ficar cozido ao seu gosto.
2. Sardinha em lata
A sardinha em lata é uma opção excelente para incluir na nossa rotina, pois é muito prática e amigável ao bolso.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Uma lata de sardinha em água (cerca de 100g) duas vezes por semana.
Sugestão de consumo: Patê de Sardinha
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Amasse sardinhas enlatadas com suco de limão, azeite e temperos como alho e salsa.
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Sirva com torradas integrais.
3. Óleo de Linhaça
O óleo de linhaça é fonte do ômega 3 encontrado em plantas, diferente do presente de origem animal. É excelente para o colesterol e para diminuir inflamações.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Café da manhã.
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Quantidade Recomendada: Uma colher de chá de óleo de linhaça adicionado a vitaminas batidas, iogurtes ou saladas diariamente.
Sugestão de consumo: Smoothie de Frutas com Óleo de Linhaça
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Bata no liquidificador frutas como banana e morangos com suco de laranja, adicionando uma colher de chá de óleo de linhaça.
4. Nozes
Nozes são uma opção muito prática e incrível adição para a saúde do cérebro pois contêm quantidades significativa do ácido graxo ALA que auxiliam na cognição e memória.
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Tipo de ômega 3: ALA
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Melhor Horário: Lanche da manhã ou tarde.
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Quantidade Recomendada: Um punhado de nozes (cerca de 30g) diariamente.
Sugestão de consumo: Salada de Nozes com Queijo Feta
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Misture folhas verdes, nozes picadas, queijo feta, e um molho de vinagrete de sua preferência.
5. Sementes de Chia
Sementes de Chia são excelentes fontes de vitamina B1, B3 e B9, essenciais para o metabolismo e vitalidade.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Café da manhã ou lanche da tarde.
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Quantidade Recomendada: Uma colher de sopa de sementes de chia (cerca de 15g) adicionada a smoothies, iogurtes ou pudins diariamente.
Sugestão de consumo: Pudim de Chia
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Deixe as sementes de chia de molho em leite de amêndoa com um pouco de extrato de baunilha e mel, mexendo ocasionalmente até engrossar.
6. Cavala
A Cavala é uma grande fonte de vitamina A, E e D, auxiliando em inúmeras funções vitais do nosso organismo.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Um filé de cavala (cerca de 150g) duas a três vezes por semana.
A vitamina D é absorvida pela pele com a exposição ao sol. Porém, hoje em dia, temos rotinas em que pegamos pouco sol e a exposição desprotegida também pode ser causadora de câncer de pele. Então a suplementação de vitamina D é uma boa saída.
Sugestão de consumo: Espetinhos de Cavala Grelhada
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Marine filés de cavala com suco de limão, alho e azeite.
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Grelhe em espetos e sirva com salada de quinoa.
7. Óleo de Canola
Rico em vitamina E, o óleo de Canola ajuda inclusive a prevenir a Diabete tipo 2.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Preferencialmente em pratos frios, como saladas.
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Quantidade Recomendada: Use em preparações de saladas ou molhos, substituindo outros óleos vegetais menos saudáveis.
Sugestão de consumo: Molho de Salada com Óleo de Canola
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Misture óleo de canola, vinagre balsâmico, mostarda Dijon e mel para fazer um molho de salada saboroso.
8. Truta
A Truta é uma opção um pouco mais cara e menos acessível, mas ainda assim excelente fonte de ômega 3, caso você encontre, recomendamos o consumo.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Um filé de truta (cerca de 150g) duas a três vezes por semana.
Sugestão de consumo: Truta Assada com Ervas
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Tempere filés de truta com sal, pimenta, azeite e ervas frescas como tomilho e alecrim.
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Asse no forno até que esteja cozido e sirva com legumes grelhados.
9. Semente de Linhaça
Fácil de ser encontrada, a semente de Linhaça é uma opção rica em fibras incrível que ajuda na saúde do intestino.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Café da manhã.
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Quantidade Recomendada: Uma colher de sopa de semente de linhaça moída (cerca de 10g) adicionada a cereais, iogurtes ou smoothies diariamente.
Sugestão de consumo: Panquecas de Linhaça
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Adicione semente de linhaça moída à massa de panqueca tradicional para um impulso de ômega 3.
10. Atum em Lata
Assim como a sardinha, o Atum em Lata é prático, fácil de encontrar e
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Uma lata de atum em água (cerca de 100g) duas vezes por semana.
Sugestão de consumo: Salada de Atum com Abacate
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Misture atum enlatado, abacate em cubos, tomate-cereja cortado ao meio, cebola roxa picada e um molho de iogurte com limão.
11. Brócolis
O Brócolis é excelente opção, rico em vitaminas e auxilia na saúde do sistema digestivo, bem como na saúde do cérebro.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Uma porção de brócolis cozido (cerca de 100g) algumas vezes por semana.
Sugestão de consumo: Brócolis Salteado com Alho
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Salteie floretes de brócolis com alho picado em azeite até que fiquem macios e sirva como acompanhamento.
12. Alga Marinha (Nori)
Algas Marinhas (Nori) são um pouco distantes dos pratos tradicionais do brasileiro, mas contém inúmeros minerais e vitaminas importantes para a nossa saúde e são uma ótima adição a dieta.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Use em preparações como sushi algumas vezes por semana.
Sugestão de consumo: Sushi de Alga Nori
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Faça sushi em casa usando folhas de alga nori, arroz de sushi, peixe cru ou vegetais frescos.
13. Ostras
Mais presentes em cidades litorâneas, as ostras são deliciosas opções muito ricas em ômega 3 para adicionarmos em nossos pratos.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Algumas ostras frescas (cerca de 100g) diversas vezes por semana.
Sugestão de consumo: Ostras Grelhadas com Manteiga de Ervas
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Grelhe ostras em sua concha com manteiga derretida, alho picado e ervas frescas como coentro e salsa.
14. Abacate
Já o Abacate é uma fruta abundante em vitamina K e antioxidantes, excelente para incluir em nossa rotina.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Café da manhã ou lanche da tarde.
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Quantidade Recomendada: Meio abacate médio (cerca de 100g) algumas vezes por semana.
Para a melhor absorção da vitamina K do abacate, é importante associar com alimentos e suplementos que contenham magnésio.
Sugestão de consumo: Guacamole Fresco
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Amasse abacate maduro com suco de limão, sal, pimenta, tomate picado, cebola roxa e coentro fresco.
15. Tofu
Tofu é uma opção sem lactose de queijo vegetal que pode ser adicionada sem medo em nossa dieta.
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Tipo de ômega 3: ALA.
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Melhor Horário: Almoço ou jantar.
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Quantidade Recomendada: Uma porção de tofu (cerca de 150g) algumas vezes por semana.
Sugestãde consumo: Tofu grelhado ao molho de óleo de gergelim e gengibre
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Grelhe fatias de tofu marinadas em molho de soja, gengibre ralado, alho e óleo de gergelim, e sirva com legumes cozidos no vapor.
16. Suplemento ProOmega 3 - Alta Concentração 1000EPA 400DHA
Para quem tem uma rotina agitada e não consegue se alimentar de forma tão rica em nutrientes, suplementar o ômega 3 em capsulas é uma excelente opção.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor horário: divida a dose ao longo do dia entre as suas duas maiores refeições principais
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Quantidade recomendada: é descrita na embalagem
17. Suplemento Ômega 3 - Saúde do Coração
Esse suplemento é focado na saúde cardiovascular, porém auxilia bastante na redução de dores no corpo e inflamações também.
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Tipo de ômega 3: EPA e DHA.
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Melhor horário: divida a dose ao longo do dia entre as suas duas maiores refeições principais
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Quantidade recomendada: é descrita na embalagem
Como escolher o suplemento de ômega 3 corretamente?
Para escolher um suplemento de ômega 3 de qualidade, é importante considerar alguns pontos essenciais:
1. Escolha o tipo de ômega 3 adequado para você:
Existem três tipos principais de ômega 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) e ALA (ácido alfa-linolênico). O terceiro é encontrado apenas nos alimentos que listamos acima. Para a suplementação, você encontra principalmente os outros dois:
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EPA: Geralmente, recomenda-se uma dose diária de 500-1000 mg de EPA
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DHA: Uma dose diária de 500-1000 mg de DHA
Fonte e Origem: Para escolher suplementos de ômega 3 de fontes seguras, prefira aqueles que são de origens marinhas, como óleo de peixe de águas frias, que geralmente contêm EPA e DHA em proporções adequadas. Veja se o suplemento é proveniente de peixes pequenos e de áreas não contaminadas por poluentes, como mercúrio. Converse com o seu médico sobre.
Concentração e Dosagem: Verifique a concentração de EPA e DHA por cápsula ou por dose. Algumas cápsulas podem conter 1000 mg de óleo de peixe, mas a quantidade de EPA e DHA pode variar. Certifique-se de calcular a dose com base nas recomendações de EPA e DHA mencionadas acima.
2. Fique atento ao armazenamento e embalagem:
Escolha suplementos em recipientes opacos e resistentes à luz para proteger os ácidos graxos ômega 3 da oxidação. Fuja das embalagens transparentes.
Ao pensar nessas dicas ao escolher um suplemento de ômega 3, você vai conseguir escolher um produto bom que ajuda a cuidar da sua saúde e do seu bem-estar. É sempre bom conversar com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento, para garantir que seja seguro para você.
Nosso post te ajudou? Compartilhe nos comentários suas dúvidas que tentaremos nosso melhor para te responder! Agora que você já conhece bastante sobre o ômega 3, considere a leitura do nosso post sobre a Coenzima Q10, ela também pode prevenir doenças cardiovasculares! Boa Leitura!