Conheça 16 alimentos ricos em magnésio para incluir na dieta

Conhecer os alimentos ricos em magnésio é importante para trazê-los à sua dieta e, com isso, garantir que os níveis do mineral estejam adequados em seu organismo. E, falando nesses níveis, o magnésio se prova como um mineral essencial, que deve ser ingerido com frequência por estar relacionado a mais de 300 processos bioquímicos do nosso organismo.

A ação dos diferentes tipos de magnésio é fundamental para a formação e fortalecimento dos ossos, traz ganhos cognitivos, auxilia no controle do humor, beneficia a saúde cardiovascular e também fortalece o sistema imune.

Em caso de deficiência de magnésio, sua saúde pode sofrer impactos negativos nestas áreas, se tornando suscetível ao aparecimento de patologias. Para garantir os níveis adequados desse importante nutriente, descubra agora os principais alimentos ricos em magnésio e conheça o poder desse mineral no seu bem-estar!

1. Sementes e oleaginosas 

Ao começar nossa lista de alimentos que contém magnésio, vamos falar das sementes e oleaginosas. Estes alimentos de origem vegetal são ótimas fontes de magnésio e de outros minerais, são benéficas para a saúde e muito conhecidas, principalmente pela sua atuação energética e pela sensação de saciedade que fornecem. 

 

 

vários potinhos com castanhas

 

 

Para quem se pergunta qual alimento tem magnésio, a indicação de sementes e oleaginosas é uma das mais seguras. As boas fontes costumam apresentar ótimas quantidades do mineral e reforçam qualquer dieta de forma prática. Entre as principais, podemos citar: 

  • Nozes;

  • Sementes de abóbora;

  • Chia;

  • Amêndoas. 

As sementes são bastante práticas para consumir, já que algumas — como nozes e as amêndoas — podem ser comestíveis in natura. Ainda, as sementes de abóbora ficam ótimas torradas e combinadas com saladas e outros pratos, ao trazerem crocância e contraste.

Veja algumas dicas de como consumir esses alimentos:

Nozes

Consumir nozes é bastante simples, por ser um alimento facilmente disponível nos supermercados, pronto para o consumo. Elas são versáteis e podem ser adicionadas para enriquecer tortas doces, misturadas a iogurtes, leites, bolos e até mesmo batidas em creme. Além disso, as nozes harmonizam-se perfeitamente com chocolate e uma variedade de sobremesas.

Sementes de abóbora

A maneira mais comum de desfrutar das sementes de abóbora é torrá-las. Sendo um dos alimentos ricos em magnésio amplamente apreciados na alta gastronomia, elas adicionam um toque delicioso a saladas, lanches e até mesmo sopas, proporcionando uma opção crocante. Para prepará-las torradas, basta levá-las ao forno com sal a gosto e um leve toque de azeite.

Chia

Comumente, a chia é consumida in natura, assim como as nozes, mas também é comum misturá-la a sucos, vitaminas, chás ou até mesmo iogurtes. Além disso, a chia pode ser incorporada a bolos e sobremesas, proporcionando uma opção versátil. Outra maneira prática de desfrutar da chia é combiná-la com outras frutas, como banana, kiwi, ou incluí-la em saladas de frutas.

Amêndoas

Desfrutar de amêndoas in natura é uma delícia! No entanto, é possível incorporar essa oleaginosa em diversas receitas, elevando sobremesas simples a outro nível. Brigadeiros com amêndoas tornam-se irresistíveis, assim como bolos, pães doces, mousse de chocolate e brownies. Além disso, uma abordagem interessante é incluir amêndoas em pratos salgados, como o famoso cuscuz marroquino.

2. Vegetais e folhas verdes

Vegetais e folhas de tonalidade verde-escura são excelentes fontes de magnésio e outros minerais, incluindo ferro. Incorporar essas folhas à sua alimentação é fundamental, uma vez que são alimentos ricos em magnésio que oferecem diversos benefícios. Essas refeições saudáveis não apenas fornecem uma quantidade significativa de fibras, mas também são enriquecidas com vitaminas essenciais.

 

 

varias folhas de saladaIntegrar folhas verdes na dieta é uma tarefa fácil, pois esses alimentos deliciosos podem ser incorporados em diversos preparos. Antes de explorar algumas opções, confira essa seleção com as melhores folhas que devem ser incluídas em sua alimentação:

  • Couve;

  • Acelga;

  • Espinafre. 

Veja abaixo algumas receitas e dicas de como inseri-las em sua rotina. 

Couve

A couve se destaca quando refogada na manteiga, especialmente quando combinada com linguiça, carne, bacon e outras fontes de proteína. Uma salada de couve também é uma recomendação excelente, e sua inclusão em preparos com arroz e legumes assados resulta em uma combinação deliciosa. Além disso, outra maneira apetitosa de consumi-la é adicionando-a a um caldo verde junto com outras folhas.

Acelga

Assim como a couve, a acelga se destaca ao ser refogada, seja na manteiga ou no shoyu. Nesse processo, é possível adicionar proteínas e até mesmo outros legumes, como tomates, para enriquecer ainda mais o sabor. A acelga harmoniza-se especialmente bem com ovos mexidos, e uma preparação japonesa comum é refogá-la com carne suína.

Espinafre

Para aqueles em busca de alimentos ricos em magnésio e apreciam diferentes métodos de preparo, o espinafre desponta como uma das principais recomendações. Pode ser refogado, utilizado em preparos como lasanha de espinafre, incorporado a omeletes e ovos mexidos, combinado com proteína animal ou até mesmo enrolado em massas, como panquecas.

3. Grãos integrais

Continuando nossa lista de alimentos ricos em magnésio, chegamos a um grupo particularmente amplo de refeições que oferecem ótimas quantidades desse nutriente. Estamos falando dos grãos integrais, que permanecem intactos e podem ser consumidos em praticamente perfeito estado.

 

 

Imagens de grão de feijão preto e arroz

 

 

Há uma variedade de grãos ricos em magnésio que podem ser facilmente incorporados à sua dieta. Embora o preparo possa parecer complexo, todos esses grãos são simples e podem ser cozidos de diversas maneiras. Entre eles estão:

  • Quinoa;

  • Aveia;

  • Arroz integral;

  • Feijão preto. 

Dêmos uma olhada em como complementar sua alimentação com esses grãos. 

Quinoa

A quinoa é um grão extremamente versátil, permitindo diversos métodos de preparo. Uma opção é cozinhá-la semelhante ao arroz, substituindo-o no prato. Também é viável prepará-la refogada com cogumelos, incorporá-la ao cuscuz e até mesmo criar um creme com tahine.

Aveia

A aveia é um grão amplamente reconhecido na dieta dos brasileiros. Para quem ainda não a consome, uma dica valiosa é incorporá-la a iogurtes, mingaus e outros produtos lácteos. Além disso, a aveia pode ser utilizada em bolos, bem como em massas para tapioca, crepes e crepioca.

Arroz integral

O arroz integral é outro alimento rico em magnésio amplamente consumido e reconhecido. Sua função principal na dieta é substituir o arroz branco, mas também pode ser utilizado em receitas como galinhadas, na preparação de massa para bolinho de arroz e combinado com legumes refogados.

Feijão preto

É impossível mencionar o feijão preto sem destacar o prato brasileiro por excelência: a feijoada! Além de ser o protagonista dessa tradicional receita, o feijão preto também pode ser preparado de forma mais leve, sem todos os acompanhamentos típicos da feijoada, para atender àqueles que preferem uma dieta mais fitness, substituindo o feijão carioca convencional.

4. Peixes

Muitos desconhecem, mas peixes como salmão, atum e bacalhau são notáveis fontes de magnésio. Esses peixes de água salgada oferecem uma riqueza de nutrientes, principalmente minerais, tornando-os componentes valiosos de uma dieta equilibrada e nutritiva.

 

 

Files cru de salmão e atumO salmão, atum e bacalhau são versáteis em termos de preparo, e, sendo pratos emblemáticos de diversas culturas, proporcionam receitas deliciosas e saudáveis. Descubra aquelas que melhor se adequam ao seu paladar para desfrutar de uma alimentação de alta qualidade!

Salmão

O salmão é um peixe incrivelmente saboroso e versátil, podendo ser preparado assado para obter um resultado delicioso tanto no forno quanto na churrasqueira. Outra abordagem popular para consumir o salmão é cru, acompanhado de shoyu ou creme, seja em pedaços ou em filés finos, conforme frequentemente visto na culinária japonesa.

Atum

O atum, assim como o salmão, oferece a possibilidade de ser preparado assado, proporcionando aplicações ainda mais versáteis. A capacidade de desfiar o atum permite a sua incorporação em molhos, tortas, pratos de macarrão e acompanhamentos. Sanduíches de atum são uma opção deliciosa, e o peixe se destaca quando utilizado como recheio em tortas salgadas.

Bacalhau

O bacalhau é um peixe emblemático na nossa culinária, especialmente devido à sua relação próxima com a culinária portuguesa. O bolinho de bacalhau, por exemplo, é uma receita clássica deste peixe e pode ser apreciado em ensopados ou assados, como na famosa bacalhoada. Além disso, o bacalhau é uma excelente opção como recheio para salgados, destacando-se especialmente em pastéis.

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5. Banana e abacate 

Banana e abacate são frutas notáveis em magnésio e oferecem diversas aplicações. A banana, comumente consumida in natura, é uma fruta comum no Brasil. Pode ser batida com leite, saboreada picada com mel e transformada em bolos e bolinhos.

 

 

um abacate cortado ao meio com o caroço e uma banana

 

 

O abacate, consumido in natura com açúcar no Brasil, também é batido com leite. Se você deseja explorar suas habilidades culinárias, pode preparar uma excelente guacamole, um prato típico mexicano onde o abacate é temperado com cebola, limão, sal, pimentas e coentro, sendo servido frio como uma salada.

Esses alimentos ricos em magnésio oferecem diversas opções culinárias, resultando em uma alimentação saudável e pratos saborosos. Assim, garantem uma quantidade adequada de magnésio para o seu organismo!

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