O que é proteína? Conheça os tipos, as funções e tudo sobre

Seja para fortalecer os músculos, ajudar na cicatrização ou dar aquela força extra no dia a dia, a proteína tem um impacto gigante no nosso organismo. Mas será que você está consumindo a quantidade certa? E quais são as melhores fontes?

Se essas dúvidas já passaram pela sua cabeça, a Always Fit preparou um guia completo para explicar tudo sobre proteínas, seus tipos e suas funções. Continue lendo e saiba como garantir um consumo equilibrado desse nutriente essencial!

O que são proteínas?

As proteínas são muito importantes para o seu corpo. Elas são feitas de pedacinhos menores chamados aminoácidos, que ajudam a fortalecer os músculos, recuperar o corpo quando você se machuca, produzir substâncias que fazem tudo funcionar melhor e até te proteger contra doenças. Ou seja, sem proteínas, seu corpo não trabalha direito!

Além disso, são responsáveis por processos celulares importantes, como o transporte de substâncias e a manutenção da estrutura dos tecidos. Seu corpo não consegue produzir sozinho todos os nutrientes que precisa, então é importante consegui-los por meio da comida. Se você não comer proteína suficiente, pode sentir fraqueza nos músculos, ficar mais vulnerável a doenças, ter queda de cabelo e até demorar mais para se recuperar de feridas.

Se você vive com a imunidade baixa, vale a pena fazer a leitura do nosso post sobre como aumentar a imunidade.

Quais são as proteínas?

As proteínas podem ser classificadas de diferentes formas, dependendo de sua origem e função no organismo. As principais categorias incluem:

• Proteínas completas e incompletas: as completas contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto as incompletas possuem apenas alguns deles;

• Proteínas estruturais: responsáveis pela formação e fortalecimento de tecidos, como colágeno e queratina;

• Proteínas enzimáticas: atuam como catalisadores de reações químicas no organismo, acelerando processos metabólicos;

• Proteínas de transporte: como a hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue, e a albumina, que carrega substâncias essenciais pelo corpo;

• Proteínas contráteis: presentes nos músculos, são essenciais para o movimento e a contração muscular;

• Proteínas de defesa: como os anticorpos, que ajudam o sistema imunológico a combater vírus e bactérias.

Saber e entender os diferentes tipos de proteínas é importante para garantir um consumo adequado, conforme as necessidades individuais. Aproveite também para conferir nosso post sobre quais alimentos fornecem a sua imunidade!

Quais são as funções das proteínas no organismo?

Dentre as principais, destacam-se:

1. Construção e reparo de tecidos: as proteínas são essenciais para a formação dos músculos, ossos, pele, órgãos internos e até cabelos e unhas;

2. Produção de enzimas e hormônios: elas são fundamentais para a regulação metabólica e funcionamento do organismo, garantindo que processos químicos ocorram de maneira eficiente;

3. Fortalecimento do sistema imunológico: os anticorpos são formados a partir de proteínas, auxiliando na defesa contra agentes patogênicos;

4. Fornecimento de energia: quando o corpo não tem carboidratos suficientes, ele pode usar as proteínas como fonte de energia;

5. Transporte de substâncias: algumas proteínas transportam nutrientes essenciais pelo corpo, garantindo que todas as células recebam o que precisam.

Conheça as fontes de proteína na alimentação

Manter uma alimentação rica em proteínas é extremamente importante para garantir energia, recuperação muscular e bom funcionamento do organismo. Você pode encontrar proteínas em muitos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal.

A seguir, confira alguns dos principais que podem te ajudar a ter uma alimentação mais equilibrada no dia a dia.

Comidas com muita proteína de origem animal

As carnes, os ovos e o leite são ótimas fontes de proteína porque têm tudo o que o seu corpo precisa para ficar forte e saudável. Alguns exemplos incluem:

• Carnes (bovina, suína, frango e peixes);

• Ovos, ricos em proteínas de alta qualidade;

• Laticínios (leite, queijos e iogurtes), que também fornecem cálcio;

• Frutos do mar, como camarão e salmão, que são fontes ricas em proteínas e ômega-3.

Comidas com muita proteína de origem vegetal

As proteínas vegetais são muito importantes na alimentação, principalmente para quem não come carne, como vegetarianos e veganos. Mas, mesmo quem consome carne pode se beneficiar delas. Aqui estão algumas ótimas fontes de proteína vegetal que você pode incluir no seu dia a dia:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha: são fáceis de encontrar e ótimos para a saúde;

• Castanhas, amêndoas e nozes: além de nutritivas, são ótimas para um lanchinho saudável;

• Quinoa, arroz integral e aveia: são cereais que ajudam a dar energia e ainda fornecem proteína;

• Soja e seus derivados, como tofu e proteína de soja: são boas opções para substituir a carne em algumas refeições.

Diferenças entre proteínas completas e incompletas

As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais e estão presentes nos alimentos de origem animal. Já as proteínas incompletas têm apenas alguns aminoácidos, sendo encontradas em vegetais. No entanto, ao combinar diferentes fontes vegetais, como arroz e feijão, é possível obter uma proteína tão boa quanto a de origem animal.

Qual é a quantidade ideal de proteína no dia?

A quantidade certa de proteína vai depender muito de cada pessoa e também da idade. Mas, de modo geral, as recomendações são próximas de:

• Adultos que não praticam exercícios: cerca de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal;

• Pessoas que fazem exercícios leves: entre 1,2g e 1,5g de proteína por quilo;

• Atletas e fisiculturistas: entre 2g e 2,5g de proteína por quilo;

• Idosos: cerca de 1,2g de proteína por quilo para evitar a perda muscular com o tempo.

Suplementos com proteína: você realmente precisa?

Os suplementos de proteína, como whey protein e caseína, podem ser úteis quando a alimentação não fornece proteína suficiente. São indicados caso:

• Você faz exercícios e precisa de mais proteína para recuperar os músculos;

• Você já não come tanta proteína no dia a dia e sente que precisa de um reforço;

• O seu corpo tem dificuldade em absorver os nutrientes certos e você quer mais saúde.

Também existem suplementos de proteína vegetal, como proteína de ervilha e de arroz, que são boas opções para quem não consome produtos de origem animal. O ideal é sempre tentar obter proteínas por meio dos alimentos antes de recorrer aos suplementos.

Agora que você sabe a importância das proteínas, conhece os alimentos ricos nesse nutriente e sabe a quantidade aproximada necessária para cada pessoa, fica mais fácil equilibrar sua alimentação. E se você quiser mais dicas sobre nutrição e bem-estar, continue a visita no blog da Always Fit e leia também nosso conteúdo sobre 17 suplementos e alimentos com ômega 3 para investir!

Esperamos que tenha aproveitado. Até a próxima leitura!