Devido à correria do dia a dia, problemas financeiros, exaustão física… inúmeros motivos podem afetar a qualidade do sono. Como consequência, temos o estresse, a falta de concentração e até mesmo o surgimento de doenças (cardiovasculares e respiratórias).
Mas como regular o sono? A boa notícia é que alguns hábitos podem mudar essa realidade e garantir descansos revigorantes. Listamos todas as possibilidades neste post, basta continuar a leitura e conferir cada uma delas. Aproveite!
1. Consuma menos cafeína
Não é novidade que, em grandes quantidades, o café oferece mais desvantagens do que vantagens. Sendo assim, se está em busca de como melhorar a qualidade do sono, reduzir o consumo da bebida é crucial.
A primeira recomendação é tomar a bebida apenas até às 16 horas ou, no máximo, até as 6 horas que antecedem o sono. A segunda é beber apenas quatro xícaras diariamente. Se o café for coado, o número passa a ser cinco.
Outra dica, é incluir na dieta alimentos ricos em magnésio. Quando consumido, o magnésio pode beneficiar o sono.
2. Crie uma rotina de sono
Criar uma rotina também entra na lista do que fazer para regular o sono. Isso ocorre porque, ao colocar em prática diariamente hábitos iguais, você alcança uma estabilidade, quando o próprio organismo identifica a hora certa para dormir e acordar.
3. Tome melatonina
Você sabe o que é melatonina? Ela é um excelente remédio natural usado para combater a insônia. Além da qualidade de sono, a substância entra em cena para eliminar toxinas do corpo, aumentar a imunidade e ainda contribui para a fertilidade.
O suplemento pode ser tomado todos os dias. Porém, para consumir a dose ideal, indicamos buscar a ajuda de um profissional.
4. Estabeleça um horário para dormir e acordar
Como falamos, é indispensável criar uma rotina na qual você dorme e acorda nos mesmos horários. Mas o que fazer com os finais de semana? A ideia é criar hábitos diários, ou seja, também é necessário acordar e dormir no mesmo horário aos finais de semana, folgas e feriados.
Sabemos que imprevistos acontecem e em alguns dias fica difícil dormir cedo ou acordar logo pela manhã. Quando isso acontecer, tente não fugir do planejado. Portanto, mesmo que tenha ido deitar mais tarde, não desligue o despertador e acorde no horário pré-determinado.
5. Invista em roupas de cama confortáveis
Os detalhes também importam e priorizar peças macias e confortáveis muda toda a sua experiência de sono. Além das roupas de cama, invista em pijamas que aumentam o bem-estar e oferecem conforto térmico em dias quentes ou frios.
Para completar o quarto, inclua aromas agradáveis e leves, como aromatizantes florais ou com cheiros de bebê.
6. Escolha alimentos leves para comer antes de dormir
Ao consumir alimentos pesados no período da noite, o seu corpo pesa e a consequência pode ser a dificuldade para dormir. Dessa forma, escolha alternativas leves e sem componentes prejudiciais, como muito açúcar e conservantes.
Dentre as opções, estão saladas de frutas, lanches naturais, saladas, tapiocas e vitaminas. Por falar nisso, não esqueça de aproveitar os benefícios que as vitaminas podem oferecer e acrescentá-las na sua alimentação, elas podem auxiliar na saúde muscular e na manutenção do sistema imunológico.
7. Pratique exercícios
Se você faz academia ou pratica alguma atividade, com certeza já experimentou a sensação de cansaço após terminá-la. Pois essa mesma sensação pode ser aproveitada para relaxar o corpo, desligar a mente e te preparar para ter um sono revigorante.
Para alcançar o resultado ideal, atente-se apenas ao tipo de atividade realizada. Durante o dia, priorize alternativas pesadas, como a musculação, enquanto a noite faça opções mais calmas. Inclusive, um dos benefícios da Coenzima Q10 é melhorar o desempenho nas atividades físicas. Portanto, recomendamos incluí-la na sua rotina.
8. Reduza o tempo das sonecas
Está em busca de como melhorar o sono REM? Um passo importante é reduzir ou cortar os cochilos diários, muitas vezes usados para descansar após as péssimas noites de sono. Pode parecer algo bobo, mas tem uma forma certa de inseri-lo na rotina.
A recomendação é destinar, em média, 45 minutos para a soneca. Você pode escolher tirá-la após o almoço ou então no meio da tarde, evite apenas dividir em pequenos blocos.
9. Tome um banho sempre antes de dormir
Além de te ajudar a ter uma rotina de autocuidado, o banho entra em cena para relaxar o seu corpo e mostrar a ele que chegou o momento de descansar. Uma ducha ainda consegue aliviar tensões, reduzir a ansiedade, melhorar a aparência da pele e aliviar dores de cabeça.
10. Evite bebidas alcoólicas perto da hora de dormir
O álcool é um dos grandes responsáveis por afetar o sono, principalmente aos finais de semana, quando o consumo costuma ser maior. Entenda que o intuito não é proibir, mas sim garantir o uso consciente da bebida.
Para não afetar o sono, tente tomar drinks, cervejas e outros coquetéis alcoólicos durante a tarde. Após sentir uma melhora em seus momentos de descanso, é possível incluí-lo novamente em algumas noites. Lembre-se apenas de não exagerar.
11. Deixe o celular longe
No geral, as telas são responsáveis por diversos malefícios, como o aumento da irritação e problemas mentais. Outra consequência é a agitação, capaz de interferir no relaxamento do corpo, crucial na hora de dormir. Portanto, o estimulante cerebral deve ser cortado da rotina noturna.
Tire-o gradualmente até conseguir não mexer no aparelho uma hora antes de ir para cama. Levantou para ir ao banheiro ou para beber água? Não leve o eletrônico. Mantenha também as notificações desativadas e a tela para baixo, assim, você não verá o dispositivo ligar.
12. Escute o ruído branco
Sim, um ruído está na lista de dicas para regular o sono. Dentre as vantagens oferecidas pelo áudio, está a sensação de calma e o isolamento de barulhos externos. Caso prefira, faça testes com outros tipos de sons, como os que imitam barulho de chuva e folhas balançando.
O objetivo é encontrar uma alternativa que passe a sensação de paz e relaxe o corpo e a mente, ambos ao mesmo tempo.
13. Evite trabalhar no quarto
Cada cômodo deve ser destinado para atividades específicas. Assim como você não cozinha no banheiro, o quarto também não deve ser usado para trabalhar. Isso ocorre porque, ao usar o espaço para fazer demandas corporativas, a sua mente automaticamente pode conciliar o espaço como algo estressante, por exemplo.
14. Busque a ajuda de um profissional
Você já tentou todas as dicas ou a falta de sono está gerando consequências insustentáveis? Busque um especialista o quanto antes. A insônia pode estar relacionada a uma série de problemas, como depressão, transtornos mentais, problemas gastrointestinais e mais.
Nesses casos, a única forma de reverter o cenário é passando por um tratamento eficiente. Ao ir ao consultório médico, apresente a possibilidade incluir remédios naturais para insônia e entenda se é a melhor alternativa para o seu quadro.
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Esperamos que o conteúdo tenha sido útil e te ajudado a enxergar maneiras de ter um sono melhor. Até mais!